Пульс 104 удара в минуту что делать — Cardio

Что такое кардиотренировка и как её проводить

Пульс 104 удара в минуту что делать — Cardio

Большинству людей хоть раз приходилось слышать о кардиотренировках. Данный вид тренировок активно используется спортсменами для улучшения своих результатов. В данной статье будет подробно рассмотрено, что именно являет собой кардиотренировка, как она правильно выполняется и какие правила имеет.

По сути, кардиотренировка – это то же самое, что и аэробная тренировка. Ее упражнения предусматривают выполнение движений мышцами за счет выхода энергии, которая добывается при окислении молекул глюкозы кислородом.

Этот фактор и отличает силовые тренировки от кардио, где организм вырабатывает энергию бескислородным методом. При проведении кардиотренировки качаются не только мышцы тела, но также и мышцы сердца.

Это в свою очередь повышает выносливость всей сосудистой системы.

Чаще всего к аэробным тренировкам относится бег на длительные дистанции, велоспорт, игры в команде и плаванье. Основным отличающим критерием таких тренировок является их продолжительность, которая составляет от тридцати до шестидесяти минут. При этом весь процесс тренировки проходит в очень динамичном ритме.

Для чего нужны кардиотренировки?

задача таких тренировок заключается в том, чтобы:

  • организм стал сильнее и выносливее;
  • укрепился иммунитет;
  • человек стал более устойчивым к стрессам;
  • тело приобрело спортивную форму и похудело;
  • сердечная система стала работать лучше.

На сегодняшний день есть несколько разновидностей кардиотренировок. Существуют отдельные силовые комплексы упражнений, а также особые программы для женщин, которые хотят похудеть. Кроме того, такая нагрузка очень полезна для новичков в спорте, поскольку она дает возможность подготовить сердце к предстоящим нагрузкам.

Кардио для сжигания жира

Использование кардиотренировок с целью сброса лишнего веса – это очень востребованное нынче направление в фитнесе, особенно для женщин среднего возраста. Для этой цели в тренажерных залах используются беговые дорожки.

Относительно самостоятельных тренировок без профессионального тренера (в домашних условиях) то, как показывает практика, подобные занятия не только не приносят ожидаемого результата, но также и могут нанести вред человеку, путем приобретения им травм.

При правильном же подходе к выполнению занятий под руководством опытного тренера данные аэробные упражнения эффективно помогают в борьбе с лишними жировыми отложениями.

Такая действенность метода объясняется тем, что при большой и интенсивной нагрузке липиды быстро окисляются и переходят в энергию, из-за которой человек может переносить довольно большие нагрузки в течение длительного времени.

Даже опытные спортсмены-силовики и бодибилдеры рекомендуют начинающим спортсменам проводить аэробные тренировки.

Также следует знать, что при правильном исполнении кардиотренировки являются прекрасной профилактикой для предотвращения возникновения болезней сосудов и сердца, которыми обычно страдают люди уже со среднего возраста. Те атлеты, которые регулярно тренируются по такому методу, являются более выносливыми. Это в свою очередь прибавляет им долголетия и укрепляет здоровье.

Частота и время проведения кардиотренировок

В данном виде физической активности нагрузка приходится на большую часть мышц и внутренних органов. Во время такой тренировки сильно ускоряется ритм сердца. При проведении занятий спортсмен в больших количествах вдыхает кислород, который принимает участие в разжигании углеводов и жиров, что приводит к быстрому похудению.

Регулярные тренировки способны нормализовать показатели артериального давления, ускорить процесс пищеварения и улучшить общее состояние здоровья.

Также они благоприятно сказываются на моральном состоянии человека и поднимают ему настроение. Тем не менее, для того, чтобы аэробные тренировки действительно были полезными и эффективными, их следует правильно проводить.

Самыми важными условиями аэробных упражнений считаются продолжительность и частота и проведений.

Общая длительность всей тренировки должна составлять тридцать минут. После того, как организм привыкнет к новым нагрузкам, время тренировок можно увеличивать до одного часа. Тем не менее, не у всех людей есть возможность ежедневно уделять целый час для занятий.

В таком случае тренера советуют совмещать данные упражнения с обычными ежедневными делами. К примеру, вместо поездок на работу или в супермаркет на машине, туда можно добираться на велосипеде или же вместо поездок на лифте доходить до квартиры по ступенькам.

Частота тренировок означает общее количество проводимых занятий в неделю. Наиболее результативно проводить по четыре-пять тренировок каждые семь дней. Для тех, кто только начинает заниматься спортом будет достаточно и трех занятий в неделю. При этом перерывы между тренингами на первых порах должны составлять не больше, чем два дня.

Самым благоприятным временем суток для данных занятий считается вечер, а именно период с пяти до семи вечера. Обосновывается это тем, что процессы метаболизма и жиросжигания именно в это время работают лучше всего.

В том случае, когда у вас нет цели для похудения, а кардиотренировки вам нужны для повышения общей выносливости, то их можно проводить и в утреннее время.

Однако при этом следует помнить, что утром обмен веществ более низкий, так что не стоит переусердствовать с нагрузками.

Какой должен быть пульс

Частота пульса при данных тренировках является самым первым показателем активности человека. Как правило, начинающие спортсмены не берут во внимание состояние организма и превышают допустимые нагрузки, ожидая сразу достичь хороших результатов. На самом деле это очень неверный и неразумный подход, который может доставить реальную угрозу состоянию здоровья.

Как опытным спортсменам, так и только начинающим при кардиотренировках нужен постоянный контроль частоты биения сердца, то есть его ритма. Иными словами, даже при выполнении упражнений тренирующийся человек должен время от времени смотреть на показатели своего пульса, и уже исходя из них, подбирать для себя нагрузки.

Также, перед началом проведения тренировок важно узнать свои границы показателей пульса: нижний и верхний предел. В этом может помочь компьютерное обследование – оно наиболее точно покажет эту норму, определит общее состояние сердца и сосудов.

Кроме того, такая процедура точно покажет, какие нагрузки являются предельными для того или иного организма. Что касается самих тренировок, то с собой на них нужно всегда брать пульсометр, чтобы можно было самостоятельно определять свой пульс.

Зоны сердцебиения при занятиях спортом

Границы безопасных зон сердцебиения рассчитываются в зависимости от возраста. Запоминать все цифры необязательно, главное помнить ваш личный максимум и тренироваться в пределах 60-80% от него.

  • Пульс в покое — 35-40% МЧП (60-80 ударов для 30 лет)
  • Зона разминки — 50-60% МЧП (95-115 ударов)
  • Зона активности — 60-70% (115-135 ударов)
  • Аэробная зона — 70-80% (135-150 ударов)
  • Зона выносливости — 80-90% (150-170 ударов)
  • Опасная зона — 90-95% (170-180 ударов)

Жиросжигающая зона пульса

При беге в «жиросжигающей зоне» (60-70% МЧП или 115-130 ударов для возраста 30 лет) организм покрывает наибольший процент затрат энергии за счет жировых отложений. За 30 мин такого тренинга сжигается 146 калорий, 73 калории (50%) из которых приходятся на жир.

При тренировках на большем или меньшем пульсе организм работает иначе, покрывая не более 35-40% от затрат энергии за счет жира. Однако важно отметить, что продолжительность тренинга при низком пульсе может быть выше — как и суммарное число сожженных калорий.

Оптимальный пульс для сжигания жира

Стремясь сжечь жир при помощи бега, важно помнить о том, что продолжительность тренировки важнее ее интенсивности — легче выдержать 30 минут бега в медленном темпе, чем 15 минут максимального ускорения. Калорий же в первом случае сгорит больше.

Находясь в зоне 60-70% от МЧП (115-135 ударов в минуту для возраста 30 лет), вы легко сможете тренироваться как минимум 40-50 — оптимальное время для того, что организм потратил запасы гликогена и стал использовать жир как основной источник энергии.

Правила проведения тренировок

Существуют такие правила выполнения кардитренировок:

  • нужно подбирать только те упражнения и тренажеры, занятия на которых будет приносить вам удовольствие, так как настроение играет одну из самых важных ролей в достижении хорошего результата;
  • при тренировках пульс не должен быть выше семидесяти процентов от предельных показателей;
  • важно менять упражнения и тренажеры, чтобы работали разные группы мышц;
  • лучше тренироваться под музыку, поскольку она дает нужный ритм и избавляет от усталости;
  • одежда для занятий должна быть удобной и свободной;
  • рекомендуется заниматься на свежем воздухе;
  • важно часто менять темп тренировки, чтобы был больший эффект для похудения.

Многих волнует вопрос, а нужно ли отказываться от кардиотренировок тогда, когда человек хочет набрать вес? Опытные тренера в таком случае рекомендуют не прекращать тренировки полностью, так как они будут помогать работе сердца. Вместо этого их количество просто нужно немного уменьшить. К примеру, будет достаточно ежедневной десятиминутной пробежки, чтобы поддерживать хорошую работу сердца.

Что касается питания, то здесь также существуют определенные правила. К примеру, не стоит кушать за два часа до предстоящей тренировки.

При этом потребляемая пища должна быть белковой и содержать в себе медленно перевариваемые углеводы. Также во время самого занятия нужно часто пить воду, чтобы не нарушать общий водный баланс в организме.

Лучшее время для еды после тренировки – спустя час после ее окончания.

Примеры аэробных упражнений

Рассмотрим самые популярные аэробные упражнения:

  1. Отжимания. Делаются они таким образом:
  • лечь на коврик и делать обычные отжимания, только при этом в нижней зоне отталкиваться от пола намного сильнее;
  • при энергичном подымании тела оно должно немного подпрыгивать вверх.
  1. Подпрыгивания. Делать это упражнение нужно так:
  • скрестив руки на затылке, делать приседания;
  • при нижнем положении делать максимальный прыжок в высоту.
  1. Выпрыгивание с упора лежа. Делается так:
  • из положения стоя нужно присесть;
  • положить руки на пол и постепенно перенести на них вес;
  • сделать прыжок вперед, отводя ноги назад;
  • при этом нельзя отрывать руки от пола;
  • после прыжка нужно принять упор лежа, и сделать прыжок в обратную сторону.

Первые упражнения нужно делать не больше дести минут, постепенно увеличивая время для их проведения. При этом важно контролировать свой пульс.

При желании постоянных тренировок следует проконсультироваться с доктором на наличие возможных противопоказаний.

Источник: https://builderbody.ru/chto-takoe-kardiotrenirovka-i-kak-eyo-provodit/

Что значит повышение пульса до 100 ударов в минуту

Пульс 104 удара в минуту что делать — Cardio

Частота пульса зависит от скорости работы сердца. При увеличении частоты сердечных сокращений в состоянии покоя до 100 ударов в минуту и выше говорят о тахикардии, при этом чаще всего у человека регистрируется соответствующий пульс 100 уд./мин.

Немного о регуляции частоты пульса

Частота пульсовых волн в минуту определяется  числом сокращений миокарда. Оно, в свою очередь, увеличивается или уменьшается в зависимости от потребностей организма.

Один из основных показателей эффективности сердечных сокращений – минутный объем, то есть количество крови, которое перекачивает сердце за 1 минуту. Этот объем зависит от количества крови, выбрасываемой сердцем за одно сокращение (ударный объем) и частоты сердечных сокращений.

Таким образом, при любых состояниях, сопровождающихся уменьшением ударного объема или увеличением минутного, возникает учащенный пульс 100 ударов и более в минуту.

Кроме рефлекторной регуляции, сердце испытывает на себе действие различных гормонов. Основные из них:

  • тироксин – гормон щитовидной железы, стимулирующий сердцебиение;
  • адреналин – гормон коры надпочечников, учащающий пульс.

Пульс учащается и при недостатке кислорода в крови. В этом случае для обеспечения потребностей организма сердце начинает биться чаще, увеличивая минутный объем крови и восполняя дефицит кислорода в тканях.

Наконец, частота пульса зависит от состояния вегетативной нервной системы. Ее узлы и стволы независимо от сознания человека регулируют деятельность внутренних органов, в том числе и сердца. Активация симпатической нервной системы связана с реакцией страха, защиты, нападения, и ведет к учащению пульса.

Любые внешние влияния на перечисленные звенья регуляции частоты пульса или внутренние заболевания, приводящие к их нарушениям, могут сопровождаться пульсом выше 100 ударов в минуту в состоянии покоя.

Что делать, если пульс 100 в минуту

Причины такого повышения могут быть естественными (физиологическими), быть проявлением функциональных нарушений или симптомом заболеваний. Обычно это связано со стрессом, тревожностью, приемом кофеина, курением, употреблением спиртных напитков. Пульс также учащается у беременных женщин.

Если упало давление и одновременно участился пульс до 100 – 104 ударов в минуту и больше, необходимо прекратить физическую активность, сесть, выпить горячий сладкий чай, но не очень крепкий. Это поможет поднять давление, при этом рефлекторно замедлится пульс.

В случае если регистрируется пульс 100 при нормальном давлении, можно принять успокаивающий препарат – валериану, настойку пустырника, корвалол, Новопассит.

Пульс больше 100 в покое обычно служит сигналом о неблагополучии в организме. Следует немедленно вызвать врача, если он сочетается с такими симптомами:

  • головокружение;
  • слабость;
  • обморок;
  • потеря сознания;
  • затрудненное дыхание;
  • чрезмерное потоотделение;
  • боль, давление или стесненность в груди;
  • боль в руках, шее, груди, челюсти или верхней части спины.

Это могут быть симптомы серьезного заболевания.

Первое что следует делать, если учащение пульса более 100 – 102 в минуту в состоянии покоя определяется постоянно: необходимо обратиться к терапевту. Врач проведет осмотр, уточнит историю болезни, назначит исследования, чтобы найти причину такого состояния. Если она будет обнаружена, правильное лечение приведет к нормализации пульса.

Если причина частого пульса не будет обнаружена, человек может помочь себе сам, изменив образ жизни и научившись управлять стрессом. При частом пульсе необходим полноценный отдых, сон не менее 7 часов в сутки, отказ от курения и чрезмерного употребления кофе и крепкого чая, регулярные физические упражнения (ходьба в умеренном темпе в течение получаса 5 дней в неделю).

Причины

Нередко частый пульс вызван заболеваниями сердца, или его причина остается неизвестной. Не связанные с сердечной патологией причины, вызывающие пульс 100 и больше в минуту:

  • сильные эмоции, такие как тревога, страх, стресс; они часто случаются во время панических атак;
  • интенсивная физическая работа;
  • прием кофеина, алкоголя, курение, а также использование незаконных веществ (кокаина, амфетаминов);
  • различные патологические состояния, включающие патологию щитовидной железы с развитием гипертиреоза (повышенного уровня тироксина), низкий уровень сахара в крови, анемию, низкое артериальное давление, лихорадку и обезвоживание;
  • гормональные изменения в начале менструации, при беременности или перед наступлением менопаузы; пульс больше 100 – 104 у беременных может быть признаком анемии;
  • лекарства, включая средства для снижения веса, сосудосуживающие спреи, сальбутамол и другие аэрозольные препараты для снятия приступа бронхиальной астмы, антиаритмические средства, препараты тиреоидных гормонов (тироксин), антигистаминные, антибиотики, антидепрессанты, противогрибковые средства;
  • некоторые пищевые добавки и растительные средства;
  • изменения уровня солей в крови, например, при болезнях почек;
  • низкое содержание кислорода в крови при дыхательной недостаточности или кратковременном пребывании в горах;
  • острая кровопотеря.

У некоторых людей пульс около 100 – 102 в минуту при нормальном давлении возникает после обильного приема пищи, богатой углеводами и жирами.

Также к этому может привести избыточное потребление глутамата, нитратов или поваренной соли. Если частое сердцебиение возникает после еды, рекомендуется вести пищевой дневник.

Это поможет выявить, какие продукты вызывают учащение пульса, и ограничить их употребление.

Пульс 100 в минуту может быть проявлением нарушений нервной регуляции работы сердца, то есть синдрома вегетативной дисфункции (ВСД, НЦД).

Обычно это нарушение наблюдается у женщин в возрасте 20 – 30 лет, проявляется сердцебиением, утомляемостью, непереносимостью физической нагрузки.

Также отмечается множество других симптомов – снижение артериального давления при подъеме из положения лежа, головокружение, потливость, колющие боли в области сердца, одышка.

Пульс 100 ударов в минуту в состоянии покоя может регистрироваться при таких заболеваниях сердца:

  • ишемическая болезнь сердца, в том числе стенокардия и постинфарктный кардиосклероз;
  • сердечная недостаточность;
  • клапанные пороки;
  • миокардит, миокардиодистрофия;
  • гипертоническая болезнь (не во всех случаях).

Симптомы и осложнения

При учащении пульса человек может почувствовать такие симптомы:

  • одновременное частое сердцебиение;
  • пульсация в висках, кончиках пальцев, в области шеи;
  • головокружение;
  • слабость.

Могут возникнуть ощущения перебоев в работе сердца, пропусков сердечных ударов. Это служит признаком появления новых нарушений ритма – экстрасистолии или блокад.

Если пульс составляет около 100 в минуту и не связан с болезнями сердца, риск осложнений минимален. Если же он служит симптомом кардиальной патологии, то учащенное сердцебиение может сопровождаться такими осложнениями:

  • Обморок. При частом сердцебиении артериальное давление обычно снижается, нарушается кровоснабжение мозга. Чаще всего такое случается при клапанных или врожденных пороках сердца.
  • Остановка сердца. В редких случаях учащение пульса может быть предвестником развития тяжелой аритмии, которая приведет к прекращению сердечной деятельности.
  • Инсульт. Это осложнение возможно, если пульс 100 в минуту при этом является нерегулярным, то есть имеется тахисистолическая форма мерцательной аритмии. При таком заболевании предсердия работают неритмично, и кровь в них может образовать сгусток. При отрыве сгустка формируется эмбол, который попадает в мозговую артерию и закупоривает ее.
  • Сердечная недостаточность. Длительно сохраняющийся частый пульс, а следовательно, и учащенное сердцебиение, могут привести к ослаблению сократимости миокарда.

Что может сделать врач

При регулярном учащении пульса необходимо обратиться к врачу – терапевту или кардиологу. Специалист проведет осмотр, выяснит факторы, провоцирующие сердцебиение, проанализирует принимаемые человеком лекарства, его питание и образ жизни.

Нередко причину учащения пульса можно узнать, сделав обычный анализ крови. Если будет обнаружено снижение гемоглобина и/или эритроцитов, значит, причиной высокого пульса стала анемия.

В таком случае при дальнейшем обследовании выясняют ее вид и причину и назначают лечение.

Ценную диагностическую информацию могут дать такие 4 дополнительные исследования:

  1. ЭКГ в покое и нагрузочное ЭКГ-тестирование (велоэргометрия, тредмил-тест). В обоих случаях записываются электрические сигналы сердца, это помогает обнаружить нарушения сердечного ритма. Пульс 100 в минуту служит проявлением такой аритмии, как синусовая тахикардия. Это наиболее частое и наименее опасное из всех изменений ритма. Более тяжелые нарушения – пароксизмальные тахикардии – сопровождаются пульсом не менее 140 в минуту.
  2. Суточное мониторирование ЭКГ. На груди пациента крепятся одноразовые электроды, присоединенные кабелем к небольшому регистратору. Обследование проводится в условиях обычной жизни человека. В течение суток записывается ЭКГ, что помогает наиболее точно установить частоту сокращений сердца и ее отклонения от нормы, а в некоторых случаях – и причины учащения пульса.
  3. Рентгенография органов грудной клетки. Исследование выявляет изменения, которые могут возникнуть из-за проблем с сердцем. Например, жидкость в плевральной полости может быть вызвана сердечной недостаточностью. Одновременно можно распознать и болезни легких, приводящие к частому пульсу, в том числе туберкулез или пневмонию.
  4. Эхокардиография. Ультразвуковое исследование сердца даст подробную информацию о строении и сократимости органа, что нередко позволяет поставить точный кардиологический диагноз.

Лечение

Терапия зависит от причины учащения пульса. Часто такое состояние не вредит организму и проходит самостоятельно. В этом случае лечение не требуется.

Если врач не обнаружит никакого заболевания, которое могло бы вызвать пульс 100 в минуту и более, он может дать такие рекомендации:

  • устранение повышенной тревожности (занятия йогой, ароматерапия, упражнения на релаксацию, метод биологической обратной связи и другие методики);
  • исключение алкоголя, кофеина, никотина и, разумеется, незаконных препаратов;
  • отказ от стимулирующих лекарств (препараты от кашля и простуды с фенилэфрином, пищевые добавки).

Если подобные меры окажутся неэффективными, могут быть назначены лекарства, замедляющие пульс – бета-блокаторы, некоторые антагонисты кальция, блокаторы if-каналов синусового узла.

Если же врач сможет найти причину учащенного пульса, он направит все усилия на ее устранение.

Действующий врач Чубейко В. О. Высшее медицинское образование (ОмГМУ с отличием).

Пройдите ТЕСТ: Есть ли у Вас тахикардия?

Источник: https://PulsNorma.ru/vjsokij-puls/puls-100.html

Как рассчитать оптимальный пульс для похудения при кардиотренировке

Пульс 104 удара в минуту что делать — Cardio

Пульс, или ЧСС – так называют частоту сердечных сокращений – важный показатель степени физических нагрузок, и большинство тренировочных программ сегодня составляются с учетом этого показателя.

Чрезмерно интенсивные тренировки могут быть опасными, но контроль сердцебиения необходим не только для того, чтобы сделать тренировку безопаснее, но и для продуктивного избавления от лишнего веса.

Чтобы похудеть с помощью занятий спортом, нужно подобрать оптимальный пульс для сжигания жира.

Пульсовые зоны в кардиотренировках

В каждом возрастном периоде есть свои безопасные показатели пульса. Их можно рассчитать по простой формуле: 220 минус возраст спортсмена. Результат будет максимально допустимой частотой биения сердца (МЧСС) во время занятий спортом, а для продуктивной тренировки будет достаточно 60-80% от этой величины.

Различают 6 пульсовых зон (в скобках – показатели для возраста 30 лет):

  • зона покоя – 35-40% МЧСС (60-80 ударов);
  • зона легкой активности (зарядки или разминки) – 50-60% (95-115 ударов);
  • активная зона (гимнастика, быстрая ходьба) – 60-70% (115-135);
  • аэробная зона (бег, велосипед, танцы, аэробика) – 70-80% (135-150);
  • анаэробная зона (интервальные и силовые тренировки) – 80-90% (150-170);
  • зона максимальной нагрузки – 90-100% (170-180).

Расчет пульса по формуле карвонена

Этот метод был создан финским врачом-физиологом для расчета границ пульса у людей, занимающихся спортом. Формула учитывает особенности каждого человека и помогает вычислить оптимальную ЧСС для результативного сжигания жира, которая расположена между зоной покоя и зоной максимума.

Чтобы определить зону расхода жира по методике Карвонена, сначала нужно измерить частоту биения сердца в состоянии покоя (RHR) – следует положить на внутреннюю часть запястья указательный, средний и безымянный палец (использовать большой палец не рекомендуется, так как у него имеется собственный пульс) и считать удары в течение минуты. Производить измерение лучше всего сразу после пробуждения. ЧСС здорового человека не должна быть выше 72 в минуту, если число ударов выше, это признак нездоровья или утомления.

Следующий этап – следует установить максимальную частоту сердечных сокращений (EMHR). Требуется провести небольшую высокоинтенсивную тренировку и завершить ее двухминутной анаэробной нагрузкой (этого можно достичь при беге в быстром темпе), а затем провести замеры. Полученный результат и будет максимумом, который допускается для этого человека.

После этого можно приступать к вычислением границ “жиросжигательной зоны” (HRR). Для ее определения нужно рассчитать разницу между верхним показателем EMHR и нижним RHR. Наиболее подходящий показатель ЧСС для интервальной тренировки с целью расхода жира рассчитывается по формуле: HRR*95%+RHR.

Пример: RHR = 70, EMHR = 190.

HRR = 190-70 = 120

120*95% = 114

114+70 = 184

Начинающим нужно придерживаться минимальной интенсивности тренировок (примерно 60% от максимума EMHR), постепенно увеличивая нагрузку и наращивая выносливость сердечно-сосудистой системы.

При каком пульсе сжигается жир

Самыми продуктивными для избавления от лишнего веса считаются кардиотренировки или аэробные тренировки: бег, плаванье, велоспорт, командные игры, танцы, аэробика и специальные силовые программы. Особенность этих программ – в их длительности (от 30 до 60 минут) и темпе: он должен быть достаточно динамичным.

Для насыщения энергией во время спортивного тренинга организм использует разные источники, и требуется удерживать пульс в заранее высчитанных рамках, чтобы получить желаемый «жиросжигательный» эффект. Если ЧСС их превысит, организму будет не хватать жировых запасов и он начнет расходовать углеводы, а этого желательно избежать.

Мы уже знаем метод расчета оптимального пульса по Карвонену, но при определении нагрузок необходимо также учитывать пол спортсмена, поскольку мужской и женский метаболизм различается.

У женщин

женский организм склонен делать жировые запасы в состоянии покоя, поэтому женщинам для избавления от жира требуется прилагать большое количество усилий. эффективными считаются бег и плавание на длинные дистанции, пульс при этом нужно удерживать в рамках 50-70% от верхнего допустимого порога частоты сердцебиения.

пример:

для женщины 42 лет с чсс 70 в спокойном состоянии минимально эффективный «жиросжигательный пульс» будет таким: (220-42-70)*0,5+70 = 124. верхняя граница: (220-42-70)*0,7+70 = 145.

итого – рекомендуемые границы пульса для расхода жировых запасов организма этой спортсменки составят 124-145 ударов.

у мужчин

мужская физиология отличается высоким объемом мышечной массы, поэтому и нормы пульса для избавления от жировых накоплений у мужчин свои. им хорошо подходят для этой цели не только кардио-, но и силовые и интервальные тренировки с чсс 50-80% от максимума.

пример:

для мужчины 35 лет со «спокойным» пульсом 72 удара в минуту минимум составит (220-35-72)*0,5+72 = 128, оптимальный «жиросжигательный» максимум – (220-35-72)*0,8+72 = 162. итого – для результативного сжигания этому спортсмену нужно удерживать пульс в пределах 128-162 удара.

что такое максимальная возрастная частота сердечных сокращений

Низкие показатели ЧСС – один из признаков здоровья сердечно-сосудистой системы, и физкультура с низкими пульсовыми показателями вряд ли способна ему навредить. Но если одна из целей занятий – избавление от жировых накоплений, интенсивность нагрузок должна быть достаточно высокой, иначе процесс расходования жиров будет слишком медленным.

В то же время в погоне за результатом существует опасность превысить оптимальные для своего возраста показатели пульса, а это и может навредить сердечно-сосудистой системе, и малоэффективно для продуктивного расхода жира – при высоких нагрузках организм начинает перерабатывать в энергию углеводы, а не жиры.

Поэтому каждому спортсмену следует контролировать при выполнении упражнений свой пульсовый максимум, который можно высчитать по формуле 220 минус возраст. Это и есть максимальная возрастная частота сердечных сокращений, а верхний порог ЧСС для сжигания жировых запасов от нее – 70% для женщин и 80% для мужчин.

Если вам понравился пост ставьте лайк и заходите к нам на сайт https://zozhil.ru

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5be5aca041363c00aa62f939/5c1356d1eaf0a500aa6a14b5

Гипертоник.Ру
Добавить комментарий